Durante la settimana lavorativa ci si ritrova spesso a pranzare fuori casa. Tante le alternative a disposizione tra ristoranti, mense e lunch box: l’importante è fare attenzione a cosa si mangia.

Grazie al progressivo ritorno alla normalità e quindi al graduale rientro in ufficio che ormai caratterizza la maggior parte delle aziende, stiamo vivendo anche il tanto atteso ritorno della pausa pranzo fuori casa. A volte può essere difficile mangiare in modo completo e salutare, specialmente se le soluzioni a disposizione sono eterogenee (lunch box, bar, ristorante, mensa aziendale oppure food delivery).

Indipendentemente dall’opzione che si sceglie per il pranzo, grazie a piccole attenzioni, è possibile mangiare in modo salutare ed equilibrato anche fuori casa.

Il modello del piatto sano 

In ogni situazione, sia fuori casa che in smart working, il modello del piatto sano elaborato dall’Harvard Medical School, ci può aiutare a scegliere consapevolmente.

I pasti principali della giornata, tra cui ovviamente anche il pranzo, dovrebbero includere ogni gruppo alimentare in una combinazione bilanciata di cereali (possibilmente integrali), proteine sane (preferibili quelle vegetali), verdura, frutta, oli vegetali come condimento e acqua.

Questo schema dovrebbe essere la base per mangiare sano e in maniera salutare in qualsiasi situazione ma vediamo ora insieme i casi specifici della pausa pranzo fuori casa.

1. Schiscetta/lunch box

Il modo ideale per gestire in maniera intelligente la preparazione della schiscetta è l’organizzazione: si consiglia di preparare i pranzi per i giorni successivi quando si cucina la cena oppure durante il weekend. Questo ti farà risparmiare molto tempo.

Per quanto riguarda le regole per una schiscetta salutare, invece, ecco le più importanti:

• Scegliere come base un mix di cereali integrali, il cous cous o la pasta pronti in pochissimo tempo (5-10 min).
• Per le fonti di proteine utilizzare parte del secondo piatto della sera prima oppure scegliere tra legumi, uova sode, sgombro, formaggi freschi magri (come ricotta, crescenza o mozzarella).
• Scegliere verdure veloci da preparare: finocchi, carote, zucchine, pomodori, sedano.
• Per un piatto unico veloce optare per la pasta di legumi, da condire con una salsa di verdure o di pomodoro, anche già pronta (l’importante è controllare sempre l’etichetta e fare attenzione al contenuto di sale). Si può poi accompagnare il pasto con un contorno di verdure crude.
• Optare per condimenti salutari come olio extravergine d’oliva, spezie, erbe aromatiche e semi oleosi. Evitare invece di aggiungere il sale.

2. Bar/pizzeria

Il pranzo consumato al bar o in pizzeria offre tante opportunità., l’importante è saperle cogliere! Ecco alcuni semplici trucchi per scegliere bene e in maniera salutare:

• Optare per la versione integrale, o ai multi-cereali, di pizze, panini e piadine.
• Come fonti proteiche prediligere i formaggi freschi (ricotta, mozzarella, crescenza), i legumi (quando presenti) o le uova sode.
• Chiedere sempre di aggiungere verdure grigliate e/o fresche (ad esempio insalata o pomodoro).
• Evitare salse, sottaceti e sottoli, che spesso sono ricchi in sale.
• Questione insalatone: scegliere quelle che contengono una sola fonte proteica (legumi, pesce, uova o formaggio) ed evitare i mix di più alimenti ricchi di proteine. L’insalata andrebbe accompagnata con del pane integrale e un dolce di frutta fresca o macedonia.
• Per i condimenti scegliere olio extravergine d’oliva, aceto di vino classico o balsamico (se graditi). Evitare invece il sale.
• Se si sceglie un piatto freddo, sarebbe meglio evitare salumi e formaggi stagionati. 
• Bere acqua, evitare gli alcolici e le bevande zuccherate (anche nella versione light).
• Completare sempre il pasto con un frutto fresco (o macedonia senza zucchero aggiunto).

Dopo il pranzo al bar o in pizzeria, a casa si consiglia di preparare un secondo a base di legumi o pesce e di accompagnarlo con verdure in abbondanza. Non consumare di nuovo il pane, ma introduci i cereali integrali attraverso riso venere, orzo, farro o della pasta integrale.

3. Mensa o ristorante

Se la tua azienda offre il benefit della pausa pranzo attraverso la mensa interna oppure al ristorante tramite buoni pasto o mensa diffusa, allora sarà sicuramente più facile seguire la regola del piatto sano. Basterà scegliere:

• Un piatto unico (cous cous con i legumi, pasta al sugo di pesce, etc.), un contorno e la frutta.
• Piatti a base di pasta integrale o cereali in chicco. Altrimenti può andare bene anche una pasta classica o un risotto l’importante è che non siano troppo conditi. Come regola generale prediligere i condimenti a base di verdure o al pomodoro.
• Tra i secondi le opzioni migliori sono i legumi, il pesce e la carne bianca alla piastra.
• Assolutamente sì alle verdure sia crude che cotte, condite con olio extravergine di oliva.
• La frutta fresca va sempre consumata. Si può mangiare a fine pasto oppure come spuntino nel pomeriggio.

Tu solitamente come gestisci la pausa pranzo fuori casa?