Mangiare sano in pausa pranzo è un’opportunità, anche se molto spesso viene recepita come una debolezza di chi vuole stare attento alla linea.

Non si tratta di vivere costantemente a dieta, ma di apportare all’organismo tutti i nutrienti dei quali abbiamo bisogno giorno dopo giorno, possibilmente senza aggiungere sostanze dannose nel medio e nel lungo termine.

Quanto è difficile da attuare nel quotidiano? Non troppo: bastano poche semplici regole per districarsi nelle moltissime possibilità e mangiare sano in pausa pranzo.

1. Fa’ che i legumi siano la fonte proteica prevalente nella settimana

Ceci, piselli, fagioli, lenticchie, soia, fave e affini sono le proteine nella loro forma migliore! Nei prodotti vegetali, infatti, le proteine, le vitamine e i minerali sono accompagnati da fibre (elemento chiave per mantenere la salute a lungo termine in quanto unico nutriente in grado di selezionare il microbiota in modo positivo), da fitocomplessi antiossidanti (per combattere l’invecchiamento cellulare) e dall’assenza di grassi saturi, quelli più pericolosi per il sistema cardiovascolare.

Le proteine animali, invece, hanno un packaging meno conveniente: sono intrinsecamente legate a grassi saturi, colesterolo e a sostanze potenzialmente dannose. Un esempio sono gli inquinanti ambientali che si concentrano durante il ciclo di vita nei tessuti degli animali secondo un processo noto come biomagnificazione (il 50% dei campioni di carne italiana supera i livelli massimi tollerabili di PCB e il 23% quello di diossine, da uno studio dell’Università di Bari), così come la presenza di antibiotico resistenza negli animali (il 63% dei campioni di pollo italiano presenta batteri resistenti, da un’indagine di Altroconsumo).

Via libera quindi a tofu, hummus, falafel, farinate, edamame e burger vegetali, che molto spesso sono meglio di un burger di carne!

2. Le verdure dovrebbero essere il gruppo alimentare più rappresentato nel piatto

Contrariamente al pensiero comune, le patate non contano come verdura, bensì come “fonte di carboidrati” (vanno dritte al punto 3). Le patatine fritte e il puré non sono più giustificabili come contorno, quindi: meglio sostituirli con abbondante verdura di stagione, sia cruda che cotta, possibilmente di diversi colori e sempre diversa giorno dopo giorno. In palio abbiamo vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, e la certezza che nessun altro alimento sia così vantaggioso.

La frutta rappresenta invece lo snack perfetto, la merenda ideale degli adulti, specialmente se abbinata alla frutta secca.

3. Non saltare mai la fonte di carboidrati complessi a ogni pasto

Pasta, pane, cereali in chicco, polenta, riso, patate e pizza contengono carboidrati complessi (cioè benzina per le nostre cellule). Tra tutti i carboidrati, stanno sul podio i cereali integrali in chicco, che impreziosiscono zuppe e insalate fredde estive.

Nonostante spesso vada di moda eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, non è mai una buona idea. Anche se il piatto è pieno di cibo ma non contiene carboidrati, il nostro organismo pensa che stiamo attraversando una carestia e ci manda dritti dritti in risparmio energetico: non siamo geneticamente programmati per vivere senza carboidrati!

Questa scelta è insostenibile nel lungo periodo perché fa vivere con un costante senso di fame (il che favorisce successive abbuffate) e rallenta il metabolismo. 

4. Non esagerare con l’olio

L’olio extravergine di oliva è un signor condimento (niente a che spartire con il burro), ma è comunque l’alimento più energeticamente denso che abbiamo a disposizione. Va usato con parsimonia e sostituito, quando possibile, con grassi vegetali “integrali” come i condimenti a base di creme di frutta secca (ad esempio la tahina o il burro 100% arachidi) che, diluite con acqua, sale e succo di limone, creano condimenti voluttuosi per insalate e poke bowl.

Il vantaggio delle creme di frutta secca sta nel fatto che contengono sì grassi, ma anche proteine, minerali e fibre: mica cosa da poco, soprattutto in gravidanza e se si fa sport!